40代Gが早期リタイアしたブログ

早期リタイアゲイです

手抜き低糖質レシピ 第4弾 とろとろ半熟ゆで卵

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誰も覚えていないと思いますが、私も忘れていました低糖質レシピシリーズ。米、スパゲッティ、うどん食い過ぎな私。デブあるあるですね。少しは糖質を減らすような食習慣にしましょうね、というのが趣旨です。

これまでゴミのようなレシピを恥ずかしげもなく公開してまいりました。過去リンクはこちら。

hanjukuajitama.hatenablog.com

 

糖質制限といってもストイックに糖質一桁g/day を目指すようなガチ勢ではありませんw 多分一日 100g は摂っています。ゆるゆる。

三食のうち一食はほぼ糖質ゼロを目指します。自分の場合は朝食ですね。一方でメインの一食は自分の好きなものを楽しく食う。自分の場合は夕食です。ただ多少でも糖質に気を使って減らし気味に...くらいのスタンスです。


とろとろ半熟ゆで卵

さて、今回は「とろとろ半熟ゆで卵」です。鶏卵は栄養豊富で安くて美味しいと三拍子揃った食材です。何より 美味しい のが最大のポイント。これまでの第1弾〜3弾は正直微妙なものも多かったので、そこが最大の違いですねw

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糖質量は日本食品成分表によると 糖質 0.3g/100g。鶏卵の重量は Mサイズ 58g以上 64g未満(日本卵業協会による)だそうです。

卵一個で糖質量 0.2g くらい。ほぼ0。完璧です!!!!

実験の結果 お勧めの茹で方はこれだ!

一番楽で節約できるゆで方はどれか?実験してみました。下の4パターンで大体同じ写真程度のゆで具合になります。ちょい緩めが好み。

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標準コース

  • 沸騰した湯に入れ 8分間ゆでる

まずこれが基本です。水温百度スタートなので環境による揺らぎがない。

ガス代節約コース

  • 沸騰した湯に入れ 7分間ゆでる+火を止め余熱 1分間

最後の1分間くらいは火を止めてもいいんじゃね?ってことでw

沸騰させる手間を手抜き+ガス代節約コース

  • 水道水に入れ 8分間ゆでる+余熱 3分間

沸騰してから投入って面倒なんですよね

沸騰を待つ手間を手抜き+40度スタートで時間短縮+ガス代節約コース

  • 40度程度の瞬間湯沸かし器のに入れ 7分間ゆでる+余熱 3分間

スタート水温をガスの力で40度に!多分一番ガス使用量が少ない。

 

いずれもその後水道水に浸けて冷やしてください。個人的好みでこの時間としましたが、好みの半熟具合は人それぞれですので、各自お試しを〜

その他細々したノウハウは無視してよし

黄身が偏らないよう途中で混ぜたほうがいいとか書かれているものも散見しますが、毎日ゆでて食ってして観察している限りぶっちゃけ関係ありません。自己満足の範囲。

他にも穴を先に開けてとか、酢を混ぜてとか、本当にそれ意味あるの?気のせいですよね?レベルの蘊蓄が多数ネットに転がっている。主婦って暇なのかしら(←お前が言うなw)

おまけ:他の栄養素

たんぱく質

卵一個におよそ 7.5g のたんぱく質が含まれています。

卵2個で15g。コンビニで売っているプロテインドリンクくらいのイメージですね。一日推奨量は50gとも、トレーニングで筋力UP狙いなら 体重kg数 の1.5倍 g のたんぱく質が必要とも言われています。

たんぱく質 摂りすぎの心配は?

たんぱく質を取りすぎると腎機能に悪影響があると言われてきました。多くても摂取量は1日体重 1kg あたりたんぱく質 2g まで。例えば体重 70kg ならたんぱく質はMAX 140g/day というラインです。

ところが最近の研究では高たんぱく質は腎臓にダメージを与えないという知見も得られているそうです。腎臓への悪影響はたんぱく質量ではなく食材によるとかなんとか。

www.rehabilimemo.com

他の食事からの摂取量も含めた総量を考えないといけませんが、卵の個数はあまり極端な数でない限りそこまで影響ないかもしれません。

コレステロール

コレステロール含有量は 卵一個換算 245g くらい。「卵はコレステロールが高いので1日1個まで」高橋名人かよ)って覚えている方も多いと思います。

近年こちらも新たな知見が得られています。血中コレステロール量と食事中のコレステロール量にはあまり関係ない、ということがわかり食事の摂取量の基準が撤廃されました。1個までってのは何だったのw

 

記事から要点のみ引用すると

上西一弘さん 女子栄養大学栄養生理学研究室教授

 

既にコレステロールの高い方は食いすぎないようにね、ということのようです。まあ、卵に限らずなんでも取り過ぎはよくないってことでw ごく一部のゆで卵オンリーダイエットみたいなのは別として、普通の人が常識的な量を食う前提では、非常に優れた食材だと思います! 何より安いしねw

 

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